青春万万睡

除了吃饭，睡觉是生命中的头等大事。人的一生中，有三分之一的时间都在睡眠中度过。那么，你睡得够、睡得好吗？

生活在数码时代的青少年好忙！对现今的青少年的来说，“碎片时间”已成为一种生活常态——在行程满档、课内课外活动丰富的日子里，还有刷不完的数码内容。睡觉是不是也变成“碎觉”了呢？

一组在2019年公布的数据显示，在参与调查的八所学校当中，有85%的13岁至19岁学生，睡眠时间少于八小时。为了了解现今青少年“睡得好不好”，本期《逗号》特别向107名年龄介于12岁至18岁的青少年发出调查问卷。果不其然，超过73%的青少年表示每天睡少过八小时，其中的60.8%睡五到七小时，更有13.1%的青少年每天睡少过五小时。

《逗号》调查也显示，青少年熬夜的最大原因是课业压力和打游戏。有36.3%的受访者说课业和课外活动多，东西做不完；29.3%的受访者说比起睡觉，他们更想刷手机和玩游戏。

青少年应睡八小时

Somnus睡眠健康工作室联合创始人兼首席睡眠心理学家林自强指出，青少年睡得少的问题其实存在已久，但是这几年才开始得到关注。青少年应该平均睡八至10个小时才能正常发育。睡眠不足会导致白天活动时精神欠佳、缺乏活力、无法专注等。

即便如此，大部分接受《逗号》采访的青少年依然认为年轻是健康的资本。即使身体感到疲倦，觉得只要还年轻，身体就有“本钱”修复。于是，忙碌的生活便抵押了睡眠，欠下越来越多的“睡眠债”。

林自强说：“长期睡眠不足会影响健康，比如情绪不稳定，容易感到焦躁不安、体重增加，严重的话甚至会引发高血压、心脏疾病和中风等慢性健康疾病。”

睡眠不足　身体抗议

新加坡国立大学传播与新媒体系的大一学生王博涵（23岁）去年每一天都在忙碌中度过。同时参与八项校内外社团活动的他，曾因睡眠不足而导致心脏疼痛到起不了床。他目前也是联合学生通讯员俱乐部主席。

王博涵说：“在校内，我参加了摄影、化妆、学生会等社团；在校外，我参加了柬埔寨的义工活动、学生通讯员、相声社等活动。”王博涵原本以为这些课外活动可以丰富自己的大学生活，但超出负荷的活动让他难以应付，根本没有喘息的时间。

由于实在太过忙碌，课业和活动抢走了他大部分的睡眠时间，王博涵只能两三点睡觉，早上七点就起床。长期缺乏睡眠和压力过大，让王博涵的身体发出警报。“我在白天时昏昏沉沉，只能喝大量的能量饮料来强撑，但是到了晚上还是得继续熬夜。直到今年有一天早上，我醒来觉得心脏感到刺痛，才意识到事情的严重性。”

由于担心有一天身体会崩溃，王博涵最终决定权衡利弊，减少参与社团活动的次数。这减轻了他的心理负担，同时通过增加睡眠时间，成功调理身体，现在已无不适感。

放松才能睡好

你是否经常躺在床上，大脑还在转个不停，就要花很长时间才能入睡？睡前要真正地放松，可以试试“正念练习”(mindfulness practice)，也就是专注感受当下发生的事情。这时，可以进行10到20分钟的冥想清空脑中的杂念，比如告诉自己：“好吧，我意识到我在担心那件事，但是现在应该先不去担心它。”

林自强也说，如果日常生活中有许多负面情绪，大家也可以找个释放压力的方式。你可以到户外走走、和家人朋友聊聊天，把自己的感受说出来。或者也可以写写日记，梳理内心的烦恼，别一直闷在心里。

自我睡眠评估表

你是否有睡眠问题？来看一看你出现了以下哪些情况？

——醒来后感觉睡不饱
——白天是否容易打瞌睡
——晚上需要很长的入睡时间
——夜里容易醒来
——醒来后难以再次入睡

帮助睡眠的好习惯

《逗号》列出几项睡眠好习惯，让你不仅能快速进入梦乡，还能享受香甜的美梦。

1.　固定睡眠时间
每天都在同一时间入睡和起床，生理时钟会贴心地提醒你何时该入睡和醒来。

2.　动一动，更助眠
白天适度地运动有助于夜晚入眠，但要避免在睡前进行剧烈运动，因为会分泌脑内啡（endorphins），让你处于一个亢奋的状态，影响你的入睡时机。

3.　午睡别过头
如果你经历半天下来，感到疲倦不堪，可以来个午睡，但是不宜过长，建议在半小时到一小时之间，否则睡太饱夜晚难以入睡。

4.　睡前别暴饮暴食
晚餐后吃得太饱会让睡觉时肠胃不舒服。睡前也避免摄入过多咖啡因，如咖啡和茶，这些都会让你精神起来。

5.　电子设备“统统退散”
睡前别习惯性地刷手机和看短视频，沉迷会让你忘了入睡时间。而且屏幕发出的蓝光会刺激大脑，让你难以入眠。

6.　营造舒适环境
调暗卧室灯光，保持卧室的安静，促进良好睡眠的环境，让你睡得更加香甜。

7.　睡前放松身心
在睡前进行冥想、拉伸运动、冲热水澡或喝一杯热饮，都能帮助你在忙碌的一天后放松身心。

8.　勉强是没有幸福的
如果躺在床上许久都无法入睡，就不要强迫自己。不如起身做一些轻松的事情，比如到另一个房间看书，等有了困意再回到床上。也许此时，阅读《逗号》的精彩内容正好是你需要的陪伴！