阻断措施延长，继续宅在家别忘了运动。无论你只是想做点简单的伸展运动、想趁这段时间减重瘦身、让肌肉更结实，或纯粹享受出一身汗肾上腺素上升的感觉，市面上有不少免费的运动视频和应用（app）可以帮上忙。
不过，林林总总的选择是不是让你眼花缭乱？zaobao.sg从众多选项精挑细选出几个不错的教材，助你居家抗疫身材不走样。
注意！这些运动虽然有专人示范，但属于单向的学习。如果你是新手或已有好一段时间没运动，开始运动时要如何避免受伤？新手应该怎么选择适合的运动？继续往下看到底，有健身教练跟你分享贴士！
如果你想针对性塑身
大腿、腹部、手臂、臀部……如果你想针对这些部位健身，让肌肉更结实、有线条，不妨考虑Chloe Ting为身体各部位“量身定做”的运动计划。
这名来自澳大利亚的健身网红，2019年底在社交媒体掀起一股#chloetingchallenge的小旋风。所谓“no pain no gain”，别以为这些挑战是随便试一下就可以在网上晒出战绩。Chloe Ting针对各部位设计的塑身计划，必需付出约25至35天的汗水。
锻炼计划页面将所需的运动器材、每天所需时间等一目了然呈现，点击后会被带到相应的YouTube播放列表，你就可以免费跟着视频开始运动。记得试过后跟我们分享效果如何！
如果你只想做简单的伸展
自在家办公以来，不少人发现工作时间反而变长。埋头工作很容易忘记时间，而且往往一坐就是数小时。
美国癌症协会研究了12万个美国人14年来坐着的时间和死亡率，从数据中得出结论：女性每天坐超过6小时，比起每天坐着少于3小时的人，早死于各疾病的风险高出37%，而男性则高出18%。姑且不论久坐是否会引发疾病，我们的身体其实会不吝于直接给予“反馈”——背部、腰部、颈项，这些部位往往会因久坐而感到僵硬或酸痛。
建议你每30分钟站起来走动，如果可以的话，不妨腾出几分钟做简单的伸展运动。免费应用FitOn内有个“At Work”栏目，收录了一些简单的伸展运动，直接站起来就能做，无需运动器材，而且大多只需2到5分钟，让你没有借口不站起来伸展一下。
如果你想顺便“做家务”
你没看错，不是边做家务边运动，而是边运动边做家务。一箭双雕，谁不想？
这些运动利用毛巾、拖把等日常清洁工具，所以说运动的同时能“顺便做家务”。注意是“顺便做家务”，所以别妄想能达到一般认真做家务时的清洁效果。
如果你的时间有限
居家办公时间有限但又想运动，市面上有不少应用及YouTube视频适合时间紧迫的你。其中一个应用是7 Minute Workout by Down Dog（免费至5月1日），里头有超过400个运动，可以搭配你喜欢的音乐类型，让你每天做也不会觉得闷。
即使你是运动新手也不用太担心，因为应用内有示范视频。你可以按照当天的身体状况和需求，选择你想锻炼的部位、难度等。
短短7分钟的运动到底多有效？如果你自认运动时是“拼命三郎”，那恭喜你，付出必有收获。但如果你只是“意思意思动一下”，那建议你别自欺欺人，还是好好投入时间和精力，每次花至少30分钟来运动。
如果你什么都想试
高强度间歇运动（HIIT）、有氧运动、活动度（mobility）训练、力量训练、耐力运动……这些训练的着重点不同，能结合成较完整的运动计划。
如果你想通过多种不同类型的运动强身健体，推荐你Nike Training Club应用（简称NTC）。这个应用分成免费和加强版两种，目前因应冠病期，加强版免付费至另行通知。
你可以按照需求如运动重点（想锻炼活动度、耐力等）、肌肉群、运动时长等制定你的运动计划。NTC另一大特点是你可以用它来制定一整套运动计划，助你在4至8个星期内达成目标。
如果你想找回在外上课的感觉
你是不是有点怀念跟一群人一起运动、互相激励彼此的感觉？付费的直播课或许可以让你找回群体感，但如果你不想花钱，要求稍微放宽一些，其实还是能从居家运动中找回类似在外上课的感觉。别忘了在家运动的一大好处是运动后可以直接洗澡、想几点运动就几点运动，还能省下通勤的时间。
想找回那感觉，推荐你Les Mills的居家运动视频。Les Mills体系有多种不同的运动，一大特色是搭配强劲的音乐，很多时候甚至动作对上节奏，让人动起来超有feel。配合冠病免费让人观看的居家运动视频延续此特色，多镜头多角度的拍摄更令视频具一定素质，让人有类似在外上课的体验。
健身教练：热身有助避免受伤
如果你平时少运动，或已有很长一段时间没运动，应该如何选择适合自己的运动？健身教室Fitness Bravo创办人兼教练杨敬全建议大家根据年龄、体能、身体状况（如是否有慢性病、旧伤等）选择运动，而不是因为某种运动正流行而跟风。
Strength Avenue健身教练卢怡雯建议新手选择已熟知怎么做的运动，如想尝试新运动也无妨，但前提是要有解说清楚的示范视频可以参考。
她说：“尝试从没试过的新运动时，应该专注于技巧的学习，而不是拼命运动只为出一身汗。”
运动新手一开始或许会兴致勃勃，要如何避免运动时受伤？两位教练都提醒人们要做好热身运动和运动后的缓和运动。卢怡雯指热身运动有很多种，其中一个可大家可参考的是“World's Greatest Stretch”。
杨敬全指出，虽然全身上下都可能受伤，但膝盖和腰背部是最常出状况的部位。“做深蹲、跳跃等动作时，要注意膝盖别内扣（cave in）。从地板提起重物如做硬拉（deadlift）时，则要注意别弓起背部。健身教练能就这些问题，教导人们强化特定肌肉群，以避免出现这些状况。”
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